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比赛策略规划
比赛计划
计划摘要
赛事: 全程马拉松
目标时间: 3:30:00
平均配速: 5:00 /km
策略: 负分段配速
分段计划
| 分段 | 配速 | 目标 |
|---|---|---|
| 0-10.5km | 5:05 /km | 保持节奏 |
| 10.5-21km | 5:00 /km | 平稳过渡 |
| 21-32km | 4:58 /km | 保持强度 |
| 32-42.2km | 4:52 /km | 坚持冲刺 |
补给计划
| 距离 | 补给 |
|---|---|
| 起点 | 200ml水 |
| 5km | 能量胶+200ml水 |
| 10km | 200ml电解质饮料 |
| 每5km | 交替能量胶/电解质 |
| 35km | 咖啡因能量胶+水 |
比赛建议
- 赛前2小时摄入300-400卡路里的碳水早餐
- 前10公里控制配速，不要跑得过快
- 半程时检查状态，根据感觉微调配速
- 30-35公里是心理关键期，保持专注
- 最后5公里可以开始逐步提速
- 注意观察身体信号，及时补充水分